حبوب الكينوا هي أقدم الحبوب التي تمت زراعتها منذ آلاف السنين نظراًً لفوائدها العديدة حتى أنهم سموها بأم الحبوب , و بالرغم من أن هناك العديد من أنواع بذور الكينوا إلا أن أشهرها و المتوفرة في المتاجر هي الكينوا البيضاء والكينوا السوداء و الكينوا الحمراء والتي يمكن إضافتها لشريحة واسعة من اﻷطعمة و فضلاً عن كونها غذاء صحي ومفيد فحبوب الكينوا بصفة خاصة غذاء مفيد للرياضيين و يستخدمها النباتيون كبديل للحوم نظراً لمحتواها الغني من البروتينات و اﻷحماض اﻷمينية اﻷساسية التي يحتاجها الجسم كما أنها بديل طيب لمن يعانون من الحساسية من أنواع الحبوب اﻷخرى التي تحتوي على الجلوتين مثل القمح .
فوائد حبوب الكينوا الصحية
استهلاك حصتين إلى ثلاث حصص من حبوب الكينوا الكاملة يوميا مفيد في الحالات التالية
- تحمي حبوب الكينوا من أمراض القلب و اﻷوعية الدموية
- تحمي الكينوا من سرطان القولون
- تحمي الكينوا من ارتفاع ضغط الدم
- تحمي الكينوا من اﻹصابة بالسكر من النوع الثاني
- تحمي حبوب الكينوا من البدانه أو السمنه
- تحمي من الحساسية للمصابين بحساسية ضد الجلوتين
- تساعد حبوب الكينوا على الهضم ﻹحتوائها على اﻷلياف
لهذا ينصح بتناول 48 جرام من الحبوب الكاملة يومياً أو ما يعادل 16 جرام على ثلاث وجبات من حبوب الكينوا الكاملة.
القيمة الغذائية لحبوب الكينوا
بالنسبة لمن يخضعون لحمية غذائية خالية من الجلوتين فحبوب الكينوا تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من أي نوع آخر من الحبوب المستخدمة عادة في الحميات الغذائية الخالية من الجلوتين.
الكينوا خالية من الجلوتين و مكمل غذائي للمنتجات اﻷخرى الخالية من الجلوتين
حبوب الكينوا خالية من الجلوتين بشكل طبيعي وفي حين أن معظم المنتجات الخالية من الجلوتين والتي تتكون من الذرة والأرز أو دقيق البطاطس وهي منتجات قليلة في القيمة الغذائية بعكس حبوب الكينوا والتي يمكن دمجها في تلك الوجبات لزيادة قيمتها الغذائية بشكل كبير.
ووجد الباحثون في مركز أمراض الاضطرابات الهضمية في جامعة كولومبيا أن المحتوى الغذائي من الوجبات الغذائية الخالية من الجلوتين تحسن بشكل ملحوظ وذلك بإضافة الشوفان أو حبوب الكينوا إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة (مثال: البروتين (20.6g مقابل 11G)، الحديد (18.4mg مقابل 1.4mg، الكالسيوم (182mg مقابل 0mg) والألياف (12.7g مقابل 5G) 0.2 . وهناك دراسات جديدة تؤكد الفوائد الصحية لكمية كافية من الحبوب الكاملة يومياً.
الكينوا مفيدة للهضم و مصدر ممتاز للألياف
غذائياً حبوب الكينوا تعتبر حبوباً كاملة يتم تناولها بدون إزالة أي جزء منها و عند طحنها تصنع طحين ناعم يمكن استخدامه كبديل لطحين القمح (الدقيق) و في هذا الحالة تفقد حبوب الكينوا جزء من اﻷلياف التي تحتويها
و كما أسلفنا فإن الأنواع اﻷكثر شيوعاً من حبوب الكينوا هي الكينوا البيضاء و الحمراء و السوداء , و هي تحتوي على معادن أساسية و فيتامينات و ألياف تساعد على تنظيم عملية الهضم و تساهم في الشعور باﻹمتلاء بعكس اﻷرز اﻷبيض و المعكرونة و التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم قليلة القيمة الغذائية .
الكينوا مصدر للعديد من الفيتامينات و اﻷملاح المعدنية و البروتينات
تحتوي حبوب الكينوا على حديد و مغنسيوم و فسفور و بوتاسيوم وو كالسيوم و و فيتامين ب و فيتامين هـ . كما تعتبر حبوب الكينوا واحده من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على بروتينات كاملة و مصدر نباتي لكل اﻷحماض اﻷمينية اﻷساسية لذلك يتناولها النباتيون أو من يتبعون حمية غذائية نباتية لتعويض النقص في اﻷحماض اﻷمينية و البروتينات التي تتواجد عادة في اللحوم و المنتجات الحيوانية و مشتقاتها.
محتوى الكينوا العالي من البروتينات و الكربوهيدرات أيضاً مقارنة بغيرها جعلها لتكون غذاءاً مثالياً لرواد الفضاء خلال رحلات الفضاء الطويلة .
تحتوي الكينوا أيضاً على أحماض دهنية صحية , حوالي 25% من اﻷحماض الدهنية في حبوب الكينوا تأتي في صورة حمض اﻷوليك المفيد لصحة القلب و 8% تأتي من حمض اﻷلفا لينوليك أو ما يعرف باﻷوميجا-3 و هو حمض مفيد لصحة الجسم تنمية الذكاء .
ربع كوب من حبوب الكينوا الجافة يحتوي على
- 160 سعر حراري
- 2.5 جرام من الدهون (0 دهون مشبعة و متحولة)
- 27 جرام من الكربوهيدرات
- 6 جرامات بروتين .
- 3 جرامات من الألياف
- 0 جرام من الكوليسترول
- 0 جرام من الصوديوم
- 0 جرام سكر
كيف تضيف حبوب الكينوا إلى غذائك
حبوب الكينوا تحتوي على مادة طبيعية مرة تغطيها تسمى السابونين مهمتها ابعاد الحشرات بدون الحاجة ﻹستخدام المبيدات الحشرية و يمكن إزالة السابونين بسهولة من خلال نقعها في الماء قبل اﻹستهلاك . معظم الكينوا المعباأة يكون السابونين قد تمت إزالته في المعتاد لكن من المفضل نقعها دائماً.
لدمج حبوب الكينوا في حميتك الغذائية فقط استخدمها كبديل للأرز حيث يمكن طهيها في مدة 15 دقيقة فقط . يمكن استخدام الكينوا في الخبز أو كحبوب الإفطار وكذلك في الأطباق الجانبية الساخنة أو السلطة الباردة وحتى في البرجر.
7 طرق مفيدة لإضافة الكينوا الى وجباتك ( وصفات) :
- يمكن خلط نصف كوب من حبوب الكينوا المسلوقة أو المطهية على البخار مع بعض حبات اللوز النيء وبعض حبات الجوز النيء وربع كوب من التوت الأحمر وربع كوب من التوت البري ومن ثم أضيفي ملعقتين صغيرتين من العسل وتناولي الخليط كوجبة فطور.
- يمكن خلط كوب من حبوب الكينوا المسلوقة مع قطع صغيرة من الخيار وقطع صغيرة من البصل الأخضر وقطع صغيرة من الطماطم والقليل من الخس ومن ثم أضيفي بعض قطع الجبنة البيضاء. اخلطي المكونات وأضيفي القليل من خل البلسميك من أجل الحصول على سلطة الكينوا.
- يمكن تناول كوب ونصف الكوب من حبوب الكينوا المسلوقة الى جانب أطباق اليخاني بدلاً من تناول كوب من الأرز.
- يمكن استخدام طحين الكينوا المتوافر في الأسواق عند إعداد المعجنات أو المخبوزات باستبدال نصف كمية الطحين العادي بالوصفة بطحين الكينوا.
- يمكن إضافة الكينوا النيئة الى مختلف أنواع الحساء التي تعدينها.
- يمكن استخدام بذور الكينوا النيئة بدلاً من الأرز عند إعداد المحاشي كالكوسى والورق عنب والملفوف.
- يمكن استبدال البرغل بالكينوا المسلوقة عند إعداد التبولة.
مصادر