الكينوا أُم الحبوب : غذاء نباتي كامل و صحي و خالي من الغلوتين

الكينوا واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية في العالم . على الرغم من أنها من الناحية الفنية ليست حبوباً ، إلا أنها لا تزال تعتبر غذاءً كاملاً و بديلاً لأهم أنواع الحبوب.

نبتة الكينوا كانت تزرع بشكل رئيسي في أمريكا اللاتينية، قبل أن تنتقل إلى قارات أخرى أيضاً وخاصةً في تلك البلدان التي يعاني سكانها من ندرة مصادر البروتين أو حيث تقل ظروف الإنتاج بسبب انخفاض نسبة الرطوبة وقلة الموارد المتاحة وكثرة الجفاف.

 أوراق نبات الكينوا تشبه السبانخ والسلق، و تعد تلك الأوراق مصدر جيد للألياف غير القابلة للذوبان ، أما بذور يمكن طهيها مثل الحبوب وهي تعتبر بديلاً مناسباً للأرز ومفيدة بالنسبة للأشخاص الذي يعانون من حساسية القمح لأنها خالية من مادة الغلوتين.

تتميز الكينوا بقيمتها الغذائية المرتفعة ، نبتة الكينوا تحتوي على جميع المكونات الأساسية من الأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات لذلك يوجد إقبال كبير عليها كغذاء نباتي صحي و خصوصاً من قبل النباتيين . الكينوا محصول غذائي يتميز بقيمته الغذائية المرتفعة حتى ان الفاو تقارنه باللبن المجفف

هل إتباع حمية غذائية خالية من الغلوتين يحسن صحتك ؟

وكالة ناسا و زراعة الكينوا

 تتميز الكينوا بتنوعها الجينى وقدرتها على التكيف مع مختلف المناخات وجميع حالات التربة، بالإضافة إلى انخفاض تكلفة إنتاجها

محصول الكينوا لديه قدره غير عادية على التكيف مع مختلف البيئات الزراعية و يمكن زراعته في مناطق منخفضة أو مرتفعة حتى 4000 متر فوق سطح البحر وفي درجات حرارة تتراوح ما بين 8 – إلى 38 درجة مئوية.

علماء ناسا ينظرون إلي الكينوا على أنها محصول مناسب يمكن زراعته في الفضاء الخارجي ، يعتمد في الغالب على محتواه من المغذيات العالية ، وسهولة الاستخدام و سهولة النمو .

وقد استفادت منها وكالة ناسا اثناء رحلاتها للفضاء حيث وجد انها تعمل تنقية للهواء ويتحمل النبات ظروف الاجهاد والظروف القاسية .

تم تسمية عام 2013 من قبل الأمم المتحدة بالـ  ‘السنة الدولية للكينوا’ ، بسبب ما تمثله الكينوا من قيمة غذائية عالية و قدرة على المساهمة في تأمين الغذاء في العديد من مناطق العالم خصوصاً التي تواجه مشكلة في تنوع الغذاء .

المحتوى الغذائي لحبوب الكينوا

هذا هو محتوى المغذيات في 1 كوب (185 غراما). ينطبق هذا على الكينوا المطبوخة :

• البروتين: 8 غرامات.
• الألياف: 5 غرام.
• المنغنيز: 58 ٪ .
• المغنيسيوم: 30 ٪
• الفسفور: 28 ٪
• حمض الفوليك: 19 ٪
• النحاس: 18 ٪
• الحديد: 15 ٪
• الزنك: 13 ٪
• البوتاسيوم: 9 ٪
• أكثر من 10 ٪ للفيتامينات B1 و B2 و B6.
• كميات صغيرة من الكالسيوم ، B3 (النياسين) وفيتامين E.

هذا يأتي مع ما مجموعه 222 سعرة حرارية ، و مع 39 غراما من الكربوهيدرات و 4 غرامات من الدهون. يحتوي أيضًا على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

حقائق غذائية عن الكينوا

1. الكينوا خالية من الجلوتين : لذا فهي مناسبة لمن لديهم حساسية من تناول الغلوتين و من يتبعون حمية خالية من الغلوتين
2. الكينوا غذاء النباتيين : تحتوي الكينوا نسبة عالية من البروتين و هي أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بما في ذلك الليسين، والتي تعتبر مهمة لنمو وإصلاح أنسجة الجسم.
3. الكينوا غذاء مفيد للبكتريا النافعة : يغذي الكينوا البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي و يتم هضمه بسهولة مما يمكن من الوصول بسرعة إلى الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها كما يتميز بانخفاض نسبة الدهون.
4. الكينوا تحسن آداء الرياضيين : بعض الدراسات اثبتت انه يحسن التنفس والاداء عند الرياضيين وانه يتميز بارتفاع نسبة الاملاح المعدنية حيث تصل نسبة الكالسيوم به الى 0.19 مقارنة بالشعير 0.08 والذرة 0.07 والقمح 0.05 ، كما تحتوي الكينوا على نسب مرتفعة من الحديد والزنك والنحاس وكذلك المنجنيز والماغنسيوم مما يساعد على مقاومة الاجهاد 
5. الكينوا مفيدة للأطفال و الحوامل :  يمكن استخدام الكينوا مع بعض النباتات الاخري كالطرطوفة الذي يحتوى على اللينولين لتحسين النمو ، أوراق الكينوا تؤكل كالخضراوات الورقية مثل السبانخ، وهى طعام صحى للاطفال لاحتوائها على الحامض الأمينى هيستيدين
6. الكينوا غنيه بمضادات الأكسدة : تحتوي الكينوا على كميات وفيره من مضادات الأكسدة و منها الكيرسيتين و الكايمبفيرول، والتي تتوافر بكميات أعلى من الأطعمة التقليدية المرتفعة الكيرسيتين مثل التوت البري .وقد أظهرت هذه المركبات الهامة تأثيرات مضادة للالتهابات ، ومضاد للفيروسات ، ومكافحة السرطان ومضادة للاكتئاب في الدراسات على الحيوانات 
7. تحسين مستويات السكر في الدم : تظهر دراستان ، واحدة في البشر والأخرى في الفئران ، أن الكينوا يمكن أن تحسن الصحة الأيضية. وهذا يشمل انخفاض مستويات السكر في الدم وثلاثي الغليسريد.
8. تحسين فقدان الوزن : الكينوا غنية بالألياف والبروتين ولديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. هذه الخصائص كلها مرتبطة بفقدان الوزن وتحسين الصحة.

كيفية إعداد الكينوا

هناك أيضًا طرق أخرى للإستفادة من الكينوا كغذاء على سبيل المثال لا الحصر: –

• نشا الكينوا يدخل فى عمل الجيلى والبودنج
• يمكن يمكن استخدام الكينوا لعمل فيشار مثل الذرة وفى السلطات 
• يمكن طهي الكينوا إلى جانب أطباق الدجاج بدلاً من الارز.
• يمكن استهلاك الكينوا كاملة أو مطحونة الى دقيق 

عادة يتم خلط دقيق الكينوا مع دقيق القمح أو الذرة بنسب استبدال تتوقف على نوعية المنتج كالتالي :-

• نسبة استبدال الكينوا فى الخبز 10 الى 13% 
• نسبة استبدال الكينوا فى البسكويت والكيك 60% 
• نسبة استبدال الكينوا فى المكرونة 30 الى 40%.

أضرار الكينوا

• تحتوى على السابونين الذى يتركز فى الجزء الخارجى للبذرة (وهناك أصناف بها نسبة منحفضة) و يعد هو المسئول عن الطعم المر ويميل الى تكوين رغوة فى المحاليل المائية ويمكن التخلص منه عن طريق النقع فى ماء دافئ او محلول قلوى واثناء الطحن أو عبر ازالة القشرة الخارجية .
•  الكينوا عالية جداً بالمعادن ، لكنها تحتوي حمض يسمى الفايتيك و الذي يقلل من امتصاص المعادن. يؤدي نقع أو استنبات الكينوا إلى تحطيم معظم حمض الفايتك.
•  الكينوا أيضا عالية جدا في الأكسالات ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين يعانون من حصى الكلى المتكررة .

مصادر
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#section2